Preparación física para el Camino de Santiago

En multitud de ocasiones, una de las dudas que asaltan a peregrinos primerizos es si van a ser capaces de aguantar con garantías este gran reto que supone peregrinar y si necesitan alguna preparación física para el Camino de Santiago.

Surgen numerosas preguntas en este sentido, y la respuesta a todas ellas no podía ser otra que la tan estereotipada de la comunidad gallega: ¡depende!

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Preguntas como:

¿Necesito ejercitarme antes de empezar el Camino?“, “¿Debo ir al fisioterapeuta o acudir a un profesional para que me dé recomendaciones?” o “¿Con cuánta antelación me preparo?

Se le han pasado por la cabeza a multitud de peregrinos.

Con este post trataremos de establecer una serie de recomendaciones generales con las que prepararte previamente y que harán de tu peregrinación a Santiago de Compostela una experiencia mucho más placentera y satisfactoria, evitando así una mala planificación.

Experiencias de peregrinos veteranos

Como seguramente habréis oído, existen casos y casos de peregrinos que se lanzan a esta aventura por distintas motivaciones, partiendo de lugares y con rutas totalmente diferentes.

Es por ello que, la preparación física es diferente para una persona que hace deporte todos los días y acude con frecuencia al gimnasio, que para alguien con un estilo de vida más sedentario en el que no se dispone del tiempo necesario para ejercitarse habitualmente.

Sin embargo, son muchos los expertos y profesionales del deporte que se han pronunciado acerca de este tema, llegando todos ellos a la conclusión de que, salvo contadas excepciones, todos los peregrinos han de realizar una preparación física previa.

Todo ello debido a las características singulares del Camino, que nada tienen que ver con las necesarias para la práctica de cualquier otro deporte y que van a suponer una serie de esfuerzos a los que una persona, deportista o no, no va a estar acostumbrada.

Y es que, caminar cerca de 30 kilómetros día tras día con una mochila de cerca de 10 kilos, constituye un gran reto, tanto físico como mental y que por tanto debe ser preparado a conciencia.

Consejos básicos para tu Plan de entrenamiento

En primer lugar, se recomienda empezar la preparación física con una antelación previa de un par de meses, en la cual se realizarán paseos cortos de forma que se empiece con una frecuencia en torno a los 2-3 paseos semanales.

Iremos aumentando progresivamente estos paseos hasta llegar a la última semana con paseos diarios y distancias iguales a la media de tus etapas, siempre tratando de utilizar el calzado elegido para el Camino, con el objetivo de que te vayas acostumbrando poco a poco y no aparezcan las temidas ampollas en el momento menos indicado.

También será de gran ayuda acompañar estos paseos con sesiones complementarias de gimnasia, de forma que tonifiques tu cuerpo y los músculos ganen elasticidad, evitando problemas musculares o articulares en el futuro.

A medida que se vaya acercando la fecha de inicio de la peregrinación, es recomendable realizar los paseos acompañados de la mochila y con un peso similar al que llevarás en las etapas, adecuándote a las condiciones en las que hagas el Camino de la manera más rápida y cómoda posible, haciendo que los músculos de las rodillas y tobillos se fortalezcan y no den disgustos indeseados.

Además, en la medida de lo posible, alguna de estas caminatas deberás hacerla por algún monte cercano, de forma que te vayas haciendo a las múltiples subidas y bajadas que te encontrarás sobre todo en el tramo final, una vez entres en Galicia.

Si realizas el Camino de Santiago en bici

En el caso de que decidas emprender tu Camino a Santiago en bicicleta, con la salvedad del cambio de la mochila por un par de alforjas, las recomendaciones van en la misma línea, con dos meses de preparación previa para aquellos que no tienen mucha costumbre, empezando por tramos llanos y poco a poco metiendo subidas en las que te irás familiarizando con las combinaciones de plato y piñones adecuadas para cada perfil del terreno.

En los últimos días también deberás entrenar con las alforjas cargadas.

Para aquellos que no hayan tenido la posibilidad de realizar este entrenamiento previo, tanto si se hace el Camino a pie o en bici, lo ideal es iniciar las primeras etapas de forma muy suave, aumentando las distancias poco a poco para evitar agujetas o contracturas musculares.

Prepara tu equipamiento

En párrafos anteriores hemos introducido dos elementos que se presentan claves a la hora de prepararse de cara a esta aventura, qué calzado usar y qué llevo en la mochila.

Suelen ser dos factores que muchos peregrinos en su primera caminata pasan por alto, suponiendo ésta una decisión terrible que dificulta el trayecto y cuya planificación previa es fundamental. Para ello os dejamos una serie de consejos a tener en cuenta:

Calzado

  • Botas de trekking o montaña (En verano también zapatillas de deporte)
  • Que se adapten bien al pie
  • Tejido ligero e impermeable
  • Que protejan los tobillos
  • Calcetines de algodón y sin costuras
  • Chancletas o sandalias: Para airear el pie en el destino de la etapa
  • BOTAS YA RODADAS (Estrenar calzado en el Camino = ampollas aseguradas)

Mochila

  • Cómoda, adaptable y ligera
  • Con correas que ayuden a la sujeción
  • Bolsillos exteriores e interiores, laterales y superiores
  • Nunca más de 10 kilos (si llevas más, hay algo que sobra)
  • Colocar los objetos de manera funcional: Con lo más pesado al fondo para acercar su peso al centro de gravedad y objetos que uses con frecuencia en los bolsillos exteriores (cantimplora, crema solar, etc.)
  • Botiquín: con protección solar, gel antifricción para las botas, antiséptico, amoniaco para picaduras de insectos, tiritas, 1 venda elástica y una navaja.

Últimos apuntes

Además de estos consejos básicos, existen una serie de técnicas para caminar que trataremos de resumir a continuación con el objetivo de que las etapas sean lo más llevaderas posibles:

En terreno llano

Camina sobre tu paso normal, ni muy largo ni muy corto. Si alguien de tu grupo tiene un paso más lento o más rápido no pasa nada, pronto os encontraréis en el siguiente punto de descanso o en el albergue donde os alojeis. Además, debes comenzar la etapa con cierto ritmo hasta que el cuerpo se caliente, para después seguir a un ritmo regular y continuo.

En subidas

Con paso más lento y corto, afloja el cinturón o las correas del abdomen para poder respirar mejor.

En bajadas

Al contrario, con pasos largos y rápidos, apretando más las correas a la cintura para descansar los hombros.

También es recomendable, tanto en subidas como en bajadas, ayudarse con el bordón, que ayuda a su vez a romper la monotonía de ciertas etapas.

Atención por donde se pisa

Sobre todo en terrenos accidentados o con piedras y tierra, grandes amigos de los esguinces de tobillo y rodilla. Y es que existen una serie de lesiones que han pasado a ser inherentes al Camino de Santiago y que no debes tomarte a la ligera.

Entre las más comunes están las tendinitis del tendón de aquiles, los citados esguinces de tobillo y las artritis traumáticas en miembros inferiores.

En estos casos, lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta lo más rápido posible y seguir sus indicaciones, ya que con un poco de suerte, lo más probable es que estas lesiones no sean incapacitantes y puedas seguir con la caminata.

Pilgrim te ayuda…

En este caso tenemos una serie de fisioterapeutas a lo largo del trazado jacobeo para que, si tienes alguna lesión, puedas acudir en la mayor brevedad.

Estiramientos

Finalmente, resulta fundamental estirar bien, tanto antes como después de la etapa, especialmente gemelos, isquiotibiales y cuádriceps, puesto que las piernas serán las que más sufran las temidas agujetas, pero sin olvidar los demás músculos y articulaciones del cuerpo.

Es hora de planificar

Si pones en práctica estos consejos para la preparación física, a los que habría que sumar otros como son la buena planificación de las etapas, teniendo en cuenta las distancias entre inicio y fin de las mismas, puntos de descanso donde parar, perfiles del terreno, etc. y siempre teniendo en cuenta las posibilidades de cada uno.

Estás preparado para la aventura de peregrinar por el Camino de Santiago.

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